อาหาร Ketogenic: อาหาร Keto คืออะไร?

Pin
Send
Share
Send
Send


เนื้อหาบทความ

  • อาหาร Ketogenic: อาหาร Keto คืออะไร?
  • โภชนาการ Ketogenic: ประโยชน์และความเสี่ยง

ในสาขาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มและแนวโน้มที่แตกต่างกันมากมาย หนึ่งในอาหารเหล่านี้กำลังได้รับความสนใจและความสำคัญเพิ่มขึ้น: อาหาร keto บางคนต้องการลดน้ำหนักโดยใช้อาหาร ketogenic คนอื่นเชื่อว่ามันมีผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป และในทางการแพทย์นั้นใช้อาหารคีโต: เพื่อให้ได้ผลดีในหมู่ผู้ป่วยเบาหวานหรือโรคทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์ แต่อาหารคีโตคืออะไรและสามารถทำอะไรได้อีก? เราส่งคำตอบ

keto คืออะไร

อาหาร ketogenic จะต้องเข้าใจว่าเป็นรูปแบบของอาหารที่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลก็เกือบจะสมบูรณ์ด้วยและแทนที่จะได้รับใน อาหารที่มีไขมันสูง ชุด ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

แนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักเป็นการระลึกถึงอาหารแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงหรือหยุดลงอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามคำขวัญของอาหาร ketogenic ค่อนข้างไม่มีคาร์โบไฮเดรตกว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป้าหมายของอาหารคีโตคือการสูญเสียกิโลกรัมเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่โภชนาการของ ketogenic ก็มีบทบาทในทางการแพทย์เช่นในการรักษาโรคลมชักหรือโรคทางระบบประสาท

ทำให้อาหาร ketogenic ในร่างกายคืออะไร?

ผ่านอาหารไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายคือการเผาผลาญพลังงาน ท้ายที่สุดแล้วสิ่งมีชีวิตมนุษย์สร้างพลังงานโดยเฉพาะจากกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่เปลี่ยนเป็นกลูโคส ร่างกายไม่ได้บริโภคไขมันสำรองจนกว่ามันจะขาดคาร์โบไฮเดรต

หากคุณใช้ในบริบทของอาหารคีโตในระยะยาวไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้กับตัวเองและถูกใช้ไปกับการสะสมพลังงานในร่างกายมันขาดกลูโคสนี้และเขาจะเผาผลาญอาหารที่เรียกว่า คีโตซีส ไปยัง นี่คือการเผาผลาญความหิวซึ่งกรดไขมันในตับในคีโตนหรือ ร่างกายคีโตน แยก สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานแทนกลูโคสในร่างกายและโดยเฉพาะสมองซึ่งกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเดียว

อาหาร Keto ทำงานอย่างไร

มีรูปแบบที่แตกต่างกันของอาหาร ketogenic คำแนะนำแตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยข้อมูลที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปริมาณไขมันของความต้องการพลังงานรายวัน

โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าในช่วงอาหาร ketogenic ไม่เกิน ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 5 อาจใช้เวลา ร้อยละ 25 ถึง 35 ของอาหารประจำวันควรเป็นโปรตีนหรือโปรตีนและ ไขมันร้อยละ 60 ถึง 70 รูปแบบอาหารที่แข็งแกร่งของอาหาร ketogenic กำหนดปริมาณไขมันสูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์

สำหรับการเปรียบเทียบ: สำหรับผู้ใหญ่คำแนะนำมักจะครอบคลุมประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานต่อวันด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหาร Keto: ไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?

ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงปริมาณไขมันที่ควรบริโภคในอาหาร ketogenic ต่อวัน

ด้วยอาหารที่มี 1,800 กิโลแคลอรี่ (kcal) ต่อวัน 60 เปอร์เซ็นต์เท่ากับ 1,080 กิโลแคลอรี - ดังนั้นสัดส่วนของพลังงานนี้ควรมาจากไขมัน หนึ่งกรัมของไขมันมี 9 กิโลแคลอรี หากคุณแบ่งไขมัน 1,080 กิโลแคลอรีโดย 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมของไขมันคุณจะได้รับไขมัน 120 กรัมซึ่งควรได้รับทุกวัน

สิ่งที่ไม่สามารถกินได้ในระหว่างอาหาร ketogenic?

โดยทั่วไปในอาหาร ketogenic คาร์โบไฮเดรตเป็นข้อห้าม แต่ไขมันอยู่ในเมนู

อีกทั้งยัง ผลไม้ จะต้องละเว้นเนื่องจากฟรุกโตส (ฟรุกโตส) ที่มีอยู่ ข้อยกเว้นเป็นส่วนเล็ก ๆ ของผลเบอร์รี่เช่นราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้:

  • ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเช่นขนมปังพาสต้าข้าวและซีเรียล
  • มันฝรั่ง
  • พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่ว
  • ผักปลูกรากและหัวเช่นแครอท
  • อาหารหวานเช่นเค้กขนมหวานและอาหารสำเร็จรูป
  • สารเติมแต่งเช่นสีเทียมสารกันบูดและสารให้ความหวาน
  • เครื่องดื่มหวานเช่นโค้กและโซดา
  • แอลกอฮอล์

Keto: อาหารอะไรบ้างที่ได้รับอนุญาต

เมื่อวันที่ รายการอาหาร Keto ในทางกลับกัน:

  • ปลาเลี่ยนอย่างปลาแซลมอน
  • เนื้อสัตว์ไส้กรอกและเบคอน
  • ผลิตภัณฑ์นม (ไขมันเต็ม) เช่นชีสครีมและเนย
  • ไข่
  • น้ำมันเช่นน้ำมันมะกอก
  • ถั่วและเมล็ด
  • อะโวคาโด
  • ผักเหนือพื้นดินที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นบวบมะเขือเทศแตงกวาและบร็อคโคลี่
  • น้ำและชาที่ไม่หวาน

อาหาร Keto: แนะนำไขมันชนิดใด?

เนื่องจากคุณกินไขมันในอาหาร ketogenic เป็นส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ไปที่นี่ ไขมันเพื่อสุขภาพ เลือกและบน คุณภาพ ให้ความสนใจ

ตัวอย่างเช่นไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีอยู่ในน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์สกัดเย็นมะกอกหรือน้ำมันลินซีด อะโวคาโดและถั่วยังมีไขมันคุณภาพสูง

นี่คือสิ่งที่แผนอาหารดูเหมือนกับอาหาร Keto

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างแผนอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ มันสามารถปรับได้ตามรสนิยมส่วนตัว อย่างไรก็ตามควรทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 ถึง 50 กรัมทุกวัน

วันอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็น
1พริกยัดไส้ด้วยชีสและไข่หมูสับกับถั่วเขียวแกงไก่กะทิ
2กะทิเจียพุดดิ้งกับวอลนัทลูกชิ้นกับเห็ดอะโวคาโดชีสและสลัดชีสอบ
3ไข่เจียวกับเห็ดมะเขือเทศชีสสเต็กกับกะหล่ำดอกสมุนไพรและอะโวคาโดกุ้งกับผักโขมและบวบ
4ไข่กับเบคอนสลัด Arugula กับอะโวคาโด, บลูชีสและไก่ผักกาดขาวราดหมู
5โยเกิร์ตกรีกกับบลูเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์Schnitzel ของ Hunter พร้อมมันฝรั่งทอด kohlrabiซีซาร์สลัดพร้อมแถบอกไก่งวงในตะกร้าพาเมซาน
6ไข่กวนกับเกาดาและเพสโต้กะหล่ำปลีดองกับหมูรมควันแซลมอนกับผักโขมและกอร์กอนโซล่า
7บลูเบอร์รี่มะพร้าวโจ๊กต้นขาไก่กับมะเขือเทศเฟต้าชีส gratinatedทูน่าสลัดคื่นช่าย

อาหาร ketogenic นานแค่ไหน?

โดยปกติแล้วมันต้องการ ห้าถึงเจ็ดวัน จนกว่าสิ่งมีชีวิตจะเปลี่ยนเมตาบอลิซึมของมันและภาวะคีโตซีสจะถึง ในทางทฤษฎีแล้วคุณสามารถให้อาหาร ketogenic ได้นานเท่าที่คุณต้องการ สำหรับหลาย ๆ คนเป้าหมายและจุดสิ้นสุดของการลดน้ำหนักทำได้เมื่อน้ำหนักที่ต้องการอยู่ในระดับ

นอกจากนี้หากคุณต้องการควบคุมอาหาร keto เป็นระยะเวลานานคุณควรกินอาหารให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการขาดสารอาหาร

คุณจะเลิกทานอาหาร keto ได้อย่างไร?

หากคุณได้รับอาหารคีโทจีนิกมาเป็นเวลานานเงื่อนไขของโรคคีโตซีสควรจะหยุดอย่างช้าๆและเป็นขั้นเป็นตอน ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ 5 กรัมทุกวัน ๆ จนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ "ปกติ" ที่เทียบเท่า ในเวลาเดียวกันปริมาณไขมันและโปรตีนจะต้องปรับ

"การทำตัวให้ผอม" ของอาหารนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การเผาผลาญสามารถเปลี่ยนกลับอย่างช้าๆและหลีกเลี่ยงผลกระทบ JoJo

มันไม่จำเป็นต้องหิว: สูตร keto

ถ้าคุณคิดว่าคุณจะต้องหิวระหว่างมื้ออาหาร ketogenic หรือหากคุณไม่ได้รับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคุณคิดผิด เพราะอาหารที่มีไขมันสูงนั้นมีความอิ่มตัวดีมากและอาหารที่ให้ความสำคัญกับการนับแคลอรี่จะน้อยลง แต่เป็นการเลิกคาร์โบไฮเดรต

มีสูตรอาหารมากมายและหลากหลายสำหรับอาหาร ketogenic - รวมถึงอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ สำหรับการเริ่มต้นของวันหนึ่งสามารถ Keto อาหารเช้า ตัวอย่างเช่นจากไข่เจียวแสนอร่อยหรือไข่กวนโยเกิร์ตกรีกที่มีเบอร์รี่หรือเสื้อเบคอนอะโวคาโด นอกจากนี้สำหรับ Keto เค้ก มีหลากหลายสูตรสูตร - เช่นเดียวกับการย่าง ketogenic

สูตรสำหรับคีโตขนมปัง

หากขนมปังชีสของคุณเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ในตอนเช้าคุณไม่จำเป็นต้องทำโดยปราศจากมันในระหว่างมื้ออาหารคีโต เพราะด้วยสูตรนี้คุณสามารถทำขนมปัง keto ด้วยตัวเอง

ส่วนผสมสำหรับขนมปังคีโตฮัท:

  • 5 ไข่
  • อัลมอนด์ป่น 100 กรัม
  • เปลือก psyllium 50 กรัม
  • เมล็ดทานตะวัน 50 กรัม
  • เมล็ดเชีย 50 กรัม
  • แป้ง flaxseed 50 กรัม
  • อาหารเสริมเมล็ดแฟลกซ์ 20 กรัม
  • แป้งมะพร้าว 20 กรัม
  • ชีสกระท่อม 200 กรัม
  • เบคกิ้งโซดา 1 ห่อ
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ

เตรียม: ผสมส่วนผสมแห้งให้เข้ากันจากนั้นเติมส่วนผสมที่ชื้น ตอนนี้ร่างกายและใส่ช่องตรงกลางเพื่อให้ขนมปังสามารถเพิ่มขึ้นในเตาอบในภายหลัง
ปล่อยให้ขนมปังพองตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงจากนั้นอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเพื่อหมุนเวียนอากาศประมาณหนึ่งชั่วโมง

เคล็ดลับ: สำหรับลักษณะดั้งเดิมและแบบชนบทคุณสามารถม้วนขนมปังด้วยเส้นใยมันฝรั่งก่อนอบ นอกจากนี้ยังได้รับกรอบจริงๆ เส้นใยมันฝรั่งแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไปเพราะพวกมันขาดความแข็งแรง

Keto ยาและเครื่องดื่ม

เพื่อให้เข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้เร็วขึ้นบางคนทานอาหารเสริม ketogenic เช่น Revolyn Keto Burn®หรือ Ultra Keto Slim®รวมถึงเครื่องดื่ม keto

อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของยาดังกล่าวไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และการเตรียมการอาจมีข้อสงสัยจากมุมมองด้านสุขภาพ ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงวิธีดังกล่าว

แต่แม้แต่อาหาร ketogenic ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับอาหาร keto และเมื่อ keto สามารถเป็นประโยชน์ทางการแพทย์สามารถพบได้ในหน้าต่อไป

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


วีดีโอ: รแลวผอม - KETO DIET สตรอาหารลดนำหนก (อาจ 2020).

Загрузка...

Загрузка...

หมวดหมู่ยอดนิยม