ไม่ควรพลาดใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ พวกเขามีผลในเชิงบวกต่อระบบย่อยอาหารในร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าอุจจาระยังคงนุ่ม ดังนั้นพวกเขาสามารถป้องกันการอุดตันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวันเช่นจากอาหารเช่นธัญพืชผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรให้ไฟเบอร์มากเกินไปกับร่างกาย: มิฉะนั้นไม่เพียง แต่จะมีอาการท้องอืด แต่ยังมีปัญหาในครัวเรือนแร่
สร้างเส้นใย
ไฟเบอร์พบได้มากในอาหารจากพืชและส่วนใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ในร่างกาย นั่นคือพวกเขาจะไม่ย่อยสลายในกระเพาะอาหารและลำไส้และขับออกมาไม่ได้แยกแยะเกือบอีกครั้ง นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถหรือบางส่วนถูกทำลายลงโดยเอนไซม์ที่เกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหาร
ไปยัง กลุ่มของเส้นใย รวมถึงสารต่าง ๆ รวมถึงสารต่าง ๆ เช่น:
- เพคติน
- อินนูลิน
- เซลลูโลส
- เฮมิเซลลูโลส
- วุ้น
- กระทิง
- ลิกนิน
โดยทั่วไปความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างสารที่ละลายน้ำได้และสารที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มักพบในอาหารเช่นผักและผลไม้ส่วนเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นมักพบได้ในผลิตภัณฑ์ธัญพืช
ผลในเชิงบวกต่อการย่อยอาหาร
ไฟเบอร์มีผลดีต่อการย่อยอาหาร พวกเขาสามารถผูกน้ำเป็นบวมและตัวแทนเติมบางครั้งถึง 100 เท่าของน้ำหนักตัวเอง เป็นผลให้ปริมาณอุจจาระในลำไส้เพิ่มขึ้นและลำไส้ peristalsis ถูกกระตุ้น นอกจากนี้เก้าอี้จะหลวมและสามารถกำจัดได้ดีกว่า
นอกจากนี้ใยอาหารยังมีผลดีต่อพืชในลำไส้ คุณนี่คือฐานอาหารสำหรับการตัดสินมีแบคทีเรียในลำไส้ 'ดี' สิ่งเหล่านี้สามารถทวีคูณได้ดีเป็นพิเศษหากมีเส้นใยเพียงพอ
ผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ
นอกจากผลในเชิงบวกต่อการย่อยอาหารแล้วไฟเบอร์ยังสามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้อีกด้วย เหล่านี้รวมถึงภาวะหลอดเลือดหัวใจวายและโรคเบาหวาน (ประเภท 2) สารให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าหลังจากรับประทานอาหาร เป็นผลให้พวกเขาไม่เพียง แต่สามารถป้องกันโรคเบาหวาน แต่ยังมีบทบาทสำคัญในอาหารประจำวันของผู้ป่วยโรคเบาหวาน
นอกจากระดับน้ำตาลในเลือดแล้วใยอาหารยังมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้การศึกษาระบุว่าเมื่อบริโภคเพียงพอโรคมะเร็งบางชนิดเกิดขึ้นน้อยกว่าบ่อยครั้ง อย่างไรก็ตามไฟเบอร์จะสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้หรือไม่ มีความมั่นใจมากขึ้นว่าพวกเขาสามารถป้องกันโรคอื่น ๆ ของไส้ตรงเช่นริดสีดวงทวาร
ไฟเบอร์แทบไม่มีแคลอรี่ใด ๆ
ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ เป็นผลให้พวกเขาให้พลังงานน้อยร่างกายจึงไม่มีแคลอรี่: สำหรับเส้นใย 100 กรัมคำนวณแคลอรี่เพียงสองเท่านั้น อย่างไรก็ตามอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า wholemeal อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง ดังนั้นเมื่อดูอย่างรวดเร็วพวกเขาดูเหมือนจะไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
เนื่องจากเส้นใยบรรจุเป็นเวลานานจึงสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ แต่คุณควรระวังไม่ให้ทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลมากเกินไปในเวลาเดียวกัน ด้วยเหตุนี้อย่าใช้ถั่วเท่าที่ต้องคำนึงถึงการอดอาหารแม้ว่ามันจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ก็มีไขมันจำนวนมาก
อาหาร: อาหารที่มีเส้นใยสูง
ขอแนะนำโดยทั่วไปให้กินไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในประเทศเยอรมนีคนส่วนใหญ่กินอาหารน้อยลงอย่างมากในผู้หญิงมีน้ำหนักประมาณ 23 กรัมและในผู้ชาย 25 กรัม ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์แป้งสีขาวจำนวนมากถูกกิน
หากคุณต้องการให้ความสนใจกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงคุณควรหันไปทานอาหารดังต่อไปนี้:
- ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์เบอร์รี่กีวีหรือผลไม้รสเปรี้ยว
- ผักเช่นบร็อคโคลี่ถั่วแครอทมันฝรั่งและกุหลาบและกะหล่ำปลีสีขาว
- ธัญพืชเช่นขนมปังโฮลวีลหรือพาสต้าโฮลมิลล์
- ถั่วและเมล็ด
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วหรือถั่ว
ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตแห้งหรือลูกพลัมแห้งยังมีกากใยสูงเช่นกัน อย่างไรก็ตามที่นี่คุณควรทราบว่าพวกเขายังมีปริมาณน้ำตาลสูงและมีแคลอรี่จำนวนมาก
เปลี่ยนอาหารช้า
ในบุคคลที่ละเอียดอ่อนอาการท้องอืดอาจเกิดขึ้นกับปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ค่อยๆทำให้ร่างกายของคุณมีปริมาณสูงขึ้น ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการแทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังโฮลเกรน คุณยังสามารถใช้บะหมี่โฮลวีตแทนบะหมี่ปกติ หรือเพียงแค่ใช้ผลไม้และผัก (ควรมีชามมากกว่านี้) ในระหว่างวัน
คำเตือน: หากคุณให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงคุณควรปรับพฤติกรรมการดื่มของคุณ เนื่องจากเส้นใยในลำไส้สามารถจับน้ำได้การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้อย่ากินเส้นใยมากเกินไป: เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ผูกติดกับน้ำและแร่ธาตุและธาตุต่างๆมิฉะนั้นอาจเกิดอาการขาดสารอาหาร
